Gewoontevorming en geheugenprocessen
Nieuwe gewoontes
Het touwtje in de slaapkamer
In de slaapkamer bij mijn ouderlijk huis hing boven het bed een touwtje. Als je daaraan trok, ging het licht aan. Of uit.
Op een dag besloot ik mijn bed te verplaatsen.
Die eerste nacht lag ik in bed, wilde het licht uitdoen, reikte automatisch naar boven… en greep in het niets. Geen touwtje daar.
Het bed stond ergens anders, maar het touwtje hing nog op de oude plek. Om nu het licht uit te doen, moest ik op een knop drukken die naast het bed zat. Met een beetje uitrekken kon dat gewoon liggend. Geen probleem dus.
En toch bleef ik nachtenlang naar boven grijpen.
Dat zat stevig in mijn automatische systeem. De eerste week ging mijn arm elke nacht vol overtuiging omhoog, met hetzelfde resultaat: lucht. Na verloop van tijd veranderde dat. Mijn arm ging nog wel omhoog, maar halverwege kwam de gedachte: wacht, daar hangt niets meer.
Langzaam schoof dat moment steeds verder naar voren. Eerst tijdens de beweging, daarna ervoor. Op een gegeven moment bleef mijn arm stil, maar voelde ik nog wel de neiging. En uiteindelijk verdween ook die.
Pas toen drukte ik zonder nadenken op de knop naast mijn bed.
Een nieuwe gewoonte was gevormd.
Hoe lang duurt dat eigenlijk?
Ik denk dat dit proces bij mij ongeveer twee maanden duurde. Dat komt opvallend goed overeen met onderzoek van Philippa Lally van University College London.
Zij onderzocht hoe lang het duurt om een nieuwe gewoonte te vormen. Het gemiddelde kwam uit op 66 dagen. Maar dat is precies wat het is: een gemiddelde. In werkelijkheid varieert het ergens tussen de 18 en 254 dagen, afhankelijk van de persoon en de complexiteit van de gewoonte.
Belangrijker dan het exacte getal is het inzicht daarachter: echte verandering kost tijd.
In je brein moeten verbindingen worden aangepast. Nieuwe paden worden aangelegd, oude paden verliezen hun vanzelfsprekendheid. Dit proces noemen we neuroplasticiteit. Dat gebeurt niet van de ene op de andere dag.
(Al helpt slapen daar overigens verrassend goed bij.)
Gewoontevorming en geheugenprocessen: hetzelfde spel
Wat ik interessant vind: dit proces lijkt sterk op hoe we informatie opslaan in het langetermijngeheugen.
De Duitse geheugenpsycholoog Hermann Ebbinghaus liet zien hoe snel we informatie vergeten als we niets doen. In zijn bekende vergeetcurve zie je dat nieuwe kennis razendsnel vervaagt. Na verloop van tijd blijft er nog maar een fractie over. Na 30 dagen houd je ongeveer 20% van het geleerde nog maar vast.
Tenzij je herhaalt.
Herhaling is de sleutel. Niet alleen om iets te onthouden, maar ook om iets te worden.
Een gewoonte is eigenlijk een herinnering die zo vaak is geactiveerd dat hij automatisch wordt.
Het verschil zit in de herhaling
Bij het touwtje kreeg ik elke dag automatisch feedback. Elke avond opnieuw werd ik geconfronteerd met het feit dat mijn oude gewoonte niet meer werkte. Mijn brein had geen keuze: aanpassen.
Maar bij veel nieuwe gewoontes ligt dat anders. Daar moet je de herhaling zelf organiseren.
Denk aan studeren voor een tentamen. De datum staat vast, maar de herhaalmomenten moet je zelf inbouwen. Doe je dat niet, dan doet de vergeetcurve rustig zijn werk.
Of neem een nieuwe baan. De namen van je directe collega’s hoor je dagelijks. Die blijven hangen. Namen van mensen uit andere teams hoor je misschien één keer per week. Die vervagen sneller.
Hetzelfde zie je bij trainingen. Datgene wat je direct toepast in je werk, herhaal je automatisch. Dat beklijft. Alles wat je niet actief terughaalt, verdwijnt langzaam naar de achtergrond.
Je brein is daarin vrij nuchter: wat je gebruikt, blijft. Wat je niet gebruikt, verdwijnt.
Niet alle herhaling is gelijk
Je kunt iets “erin stampen”. Herhalen zonder aandacht, zonder betekenis. Dat werkt, maar het is zwaar en vaak inefficiënt.
Of je kunt het breinvriendelijk aanpakken.
Je brein houdt van beelden. Van verbanden. Van herkenning. Nieuwe informatie blijft beter hangen als je het koppelt aan iets wat je al kent. Als je er een beeld bij vormt. Als het ergens landt in een bestaand netwerk.
Dat principe kun je ook toepassen op gewoontes.
Slimmer gewoontes bouwen
Als je een nieuwe gewoonte wilt ontwikkelen, kun je jezelf helpen door gebruik te maken van wat er al is.
- Koppel een nieuwe gewoonte aan een bestaande.
Wil je elke dag een korte oefening doen? Hang die dan vast aan iets wat je toch al doet, zoals je eerste kop koffie. Die kop koffie is al een gewoonte. Door iets nieuws daaraan te koppelen beklijft het sterker. - Visualiseer de gewoonte.
Gebruik visualisatie niet als dagdromen, maar als een gerichte repetitie.
Zie de gewoonte voor je als een korte scène. Je loopt de keuken in, zet koffie, en precies op dat moment pak je je boek en lees je één pagina. Maak het beeld concreet en specifiek.
Je brein slaat deze voorstelling op alsof het een herinnering in wording is. Wanneer het moment zich later aandient, voelt het minder als iets nieuws en meer als iets dat je al eerder hebt gedaan.
Je creëert als het ware een herinnering vooruit.
- Maak het klein.
Een complexe gewoonte in één keer veranderen is alsof je een heel boek in één keer probeert te onthouden. Dat werkt niet. Deel het op in stappen.
En natuurlijk, het belangrijkste: blijf het elke keer doen. Dit is een seintje naar je brein dat je het belangrijk vindt.
Tot slot
Of het nu gaat om het onthouden van informatie of het aanleren van een nieuwe gewoonte, je brein volgt dezelfde logica.
Herhaling vormt verbindingen.
Verbindingen vormen patronen.
En patronen worden uiteindelijk automatisch gedrag.
Die arm die ’s nachts naar een onzichtbaar touwtje grijpt, is geen fout. Het is bewijs dat je brein doet wat het altijd doet: patronen volgen.
Het mooie is: je kunt die patronen veranderen.
Maar niet in één keer.
Wel, stap voor stap, herhaling na herhaling.
Tot je op een dag merkt dat je niet meer naar boven grijpt, maar gewoon op de knop drukt. Zonder erbij na te denken.
Memoryspeaker
Waar geheugen, aandacht en focus samenkomen
Neem contact op om te sparren
Geef een reactie